Harira marocaine : la vraie soupe de l'hiver, généreuse et sans prise de tête
L'authentique soupe marocaine du dimanche. Lentilles, pois chiches et tomates fraîches mijoient 90 minutes avec épices solaires. Nourrissant, peu onéreux, parfait pour famille de 4 en version végétarienne. À servir brûlant avec pain complet.
Allergènes
Présents dans la recette : Céréales contenant du gluten (Vermicelles) ; Céleri (Céleri râpé, Céleri).À vérifier sur la fiche du fournisseur : Épices (gingembre, cannelle, curcuma, safran) (moutarde, graines de sésame).
Les autres allergènes de la liste réglementaire n'apparaissent dans aucun ingrédient de cette recette.
Hors liste réglementaire, signalés par l'Anses : lentilles.
Liste établie à partir des ingrédients de cette recette. D'une marque à l'autre, les produits du commerce changent : lisez l'étiquette de chacun avant de cuisiner pour une personne allergique.
Ingrédients
- 240 g Tomates
- 90 g Lentilles
- 120 g Pois chiches cuits
- 50 g Vermicelles
- 180 g Viande d'agneau (facultatif)
- 90 g Oignons
- 50 g Céleri râpé
- 9 g Coriandre fraîche
- 9 g Persil frais
- 2 g Gingembre
- 1 g Cannelle
- 1 g Curcuma
- 1 g Safran
Instructions
- Veille : versez pois chiches et lentilles dans saladier eau froide, laissez reposer 12h au frais.
- Jour J : égouttez légumineuses, versez casserole eau froide (3x volume), sel 1 cuillère café. Portez ébullition, puis baissez feu doux.
- Pendant ce temps : épluchez/hachez fin oignons et céleri, concassez tomates fraîches (ou ouvrez conserve tomate). Chauffez filet huile olive poêle, y faites blondir oignons 3-4min.
- Versez oignons + tomates + épices (gingembre râpé, cannelle, curcuma, quelques threads safran) dans casserole légumineuses. Couvrez, laissez mijoter 75-80min à feu très doux (frémissement léger).
- À 15min de fin : si vous mettez viande d'agneau, pré-cuite (ou cru découpé petits dés), ajoutez-la ainsi que vermicelles. Cuisez 8-10min.
- Rectifiez assaisonnement sel/épices, versez coriandre + persil frais haché. Servez brûlant.
- VARIANTE VÉGÉTARIENNE (identique) : omettez viande, augmentez pois chiches 100g, versez 1 cuillère soupe tahin en fin pour onctuosité.
Astuces du chef
Préparez trempage pois chiches/lentilles la veille au soir. Jour J, lancez cuisson 1h30 avant service : le mijotage lent déverrouille saveurs et facilite digestion. Reste 48h au frais, meilleur goût J+1 (réactions de Maillard prolongées).
Nutrition
Portion: 139.5gCalories: 162kcalCarbohydrates: 14.9gProtéines: 14.7gFat: 3.6gLipides saturés: 1.1gSodium: 16.7mgFibre: 5.3gSucre: 2.4g