Falafels épicés
P4 - Plats protidiques légumineuses/céréales Riche en fibres, Riche en protéines, Sans lactose, Source de fer, Végan, Végétarien €€ Toutes saisons moyenEquipements
- Marmite basculante 100-150L
- Bacs GN profonds pour trempage
- Sauteuse basculante 100L
- Bacs GN 1/1 avec couvercles
- Armoire chauffante (+63°C)
- Friteuse ou four mixte selon mode cuisson
Ingrédients
- 10 kg Pois chiches bio Sud-Ouest Secs. Origine Gers/Lot-et-Garonne bio. Trempage 12h obligatoire
- 3 kg Oignons bio Origine France
- 300 g Ail bio Ail rose de Lautrec IGP si disponible
- 500 g Persil plat bio Frais, origine France
- 300 g Coriandre fraîche bio Fraîche, origine France ou locale
- 800 ml Huile d'olive vierge extra bio Première pression à froid, France ou UE
- 80 g Cumin moulu bio Bio, équitable
- 60 g Paprika doux bio Bio, équitable
- 20 g Piment de Cayenne bio Bio, équitable, ajuster selon goût
- 1.5 kg Farine de pois chiches Bio, pour liant et texture
- 30 g Bicarbonate alimentaire Pour texture aérée
- 120 g Sel fin Sel de Guérande IGP ou sel marin français
- 20 g Poivre noir moulu Moulin, poivre de qualité
Instructions
- Veille - Trempage des pois chiches : Rincer abondamment les pois chiches sous l'eau froide. Placer dans bacs GN profonds, couvrir de 3 fois leur volume d'eau froide. Tremper 12h minimum à température ambiante (max 20°C) ou en chambre froide. Le trempage réduit le temps de cuisson et améliore la digestibilité. NE PAS SALER l'eau de trempage.
- Jour J - Égouttage et rinçage : Égoutter les pois chiches, jeter l'eau de trempage. Rincer abondamment à l'eau claire. Ce rinçage élimine les oligosaccharides responsables des flatulences. Vérifier l'absence de cailloux ou impuretés. Retirer les peaux qui se détachent pour une texture plus fine.
- Cuisson des pois chiches : Placer dans marmite basculante avec eau froide NON SALÉE (le sel durcit la peau). Porter à ébullition, écumer soigneusement. Réduire le feu, cuire 1h30-2h jusqu'à tendreté complète. Les pois chiches doivent s'écraser facilement entre les doigts. Saler uniquement en fin de cuisson. Égoutter en réservant le bouillon de cuisson.
- Préparation de la base aromatique : Émincer finement les oignons, hacher l'ail. Ciseler le persil et la coriandre, réserver quelques branches pour la finition. Dans la sauteuse, faire suer les oignons dans la moitié de l'huile d'olive (8-10 min sans coloration). Ajouter l'ail, cumin, paprika et piment, faire revenir 2 min jusqu'à ce que les arômes se libèrent.
- Assemblage de la pâte à falafels : Mixer grossièrement les pois chiches cuits avec la base aromatique. Ajouter les herbes ciselées, la farine de pois chiches et le bicarbonate. Mélanger jusqu'à obtenir une pâte homogène mais avec des morceaux (pas lisse). La consistance doit permettre de former des boulettes qui tiennent. Rectifier l'assaisonnement. Laisser reposer 15 min.
- Façonnage et cuisson : Former des boulettes de 40-50g (6-7 cm diamètre) avec les mains légèrement humides. FRITURE : Chauffer l'huile à 170°C, frire 3-4 min jusqu'à dorure. OU FOUR : Disposer sur plaques avec papier cuisson, badigeonner d'huile d'olive, enfourner 20 min à 200°C en retournant à mi-cuisson. Vérifier température à cœur (+63°C minimum). Maintenir au chaud en armoire.
Astuces du chef
**Astuce Chef - Digestibilité** : Trempage prolongé (12h minimum) et rinçage soigneux éliminent les oligosaccharides. Cuisson complète des pois chiches essentielle. Introduction progressive dans les menus recommandée. Ajout de bicarbonate pour texture plus légère.
**🌱 Sourcing local/bio - ORIGINE FRANCE** : Privilégier les pois chiches bio du Sud-Ouest (Gers, Lot-et-Garonne) qui se développent grâce au réchauffement climatique. Production française en forte croissance, alternative locale aux importations méditerranéennes.
**Complémentarité protéique** : Servir avec du riz de Camargue IGP, semoule de blé dur français ou pain complet pour obtenir un profil protéique complet. Les pois chiches apportent la lysine, les céréales la méthionine = tous les acides aminés essentiels.
**Conservation** : Falafels cuits : +3°C, DLC J+2. Congélation possible après cuisson (-18°C, 3 mois). Réchauffage au four pour conserver le croustillant.
**Point critique HACCP** : Température maintien +63°C. Si friture, surveiller température huile 170°C. Traçabilité des pois chiches (lot, origine). Hygiène renforcée lors du façonnage manuel.
**Impact environnemental** : Les pois chiches fixent l'azote atmosphérique, enrichissent naturellement le sol et nécessitent peu d'irrigation. Empreinte carbone très faible comparée aux protéines animales.
Nutrition
Calories: 320kcalCarbohydrates: 42gProtéines: 16gFat: 12gLipides saturés: 2gSodium: 480mgPotassium: 720mgFibre: 12gSucre: 6gVitamine A: 750IUVitamine C: 9.9mgCalcium: 80mgFer: 4.5mg