Falafels aux herbes
P4 - Plats protidiques légumineuses/céréales Riche en fibres, Riche en protéines, Source de fer, Végan, Végétarien €€ Toutes saisons moyenEquipements
- Bacs GN profonds pour trempage
- Marmite basculante 100L
- Sauteuse basculante 80L
- Bacs GN 1/1 avec couvercles
- Armoire chauffante (+63°C)
Ingrédients
- 10 kg Pois chiches bio Sud-Ouest Secs. Origine Gers/Lot-et-Garonne, bio. Trempage 12h obligatoire
- 500 g Persil plat frais bio De saison, local, bio
- 400 g Coriandre fraîche bio De saison, local, bio
- 200 g Menthe fraîche bio De saison, local, bio
- 3 kg Oignons bio Origine France
- 300 g Ail bio Ail rose de Lautrec IGP si disponible
- 80 g Cumin en poudre bio Bio, équitable
- 50 g Coriandre en graines bio Bio, moudre au mortier
- 30 g Paprika doux bio Bio, équitable
- 800 ml Huile d'olive vierge extra bio Première pression à froid, France ou UE
- 500 g Farine de blé T80 bio Origine France, pour liant
- 20 g Levure chimique sans phosphate Pour texture aérée
- 100 g Sel fin Sel de Guérande IGP ou sel marin français
- 15 g Poivre noir moulu Moulin, poivre de qualité
Instructions
- Veille - Trempage des pois chiches : Rincer abondamment les pois chiches sous l'eau froide. Placer dans bacs GN profonds, couvrir de 3 fois leur volume d'eau froide. Tremper 12h à température ambiante (max 20°C) ou en chambre froide. Le trempage réduit le temps de cuisson et améliore la digestibilité. NE PAS SALER l'eau de trempage.
- Jour J - Égouttage et rinçage : Égoutter les pois chiches, jeter l'eau de trempage. Rincer abondamment à l'eau claire. Ce rinçage élimine les oligosaccharides responsables des flatulences. Vérifier l'absence de cailloux ou impuretés.
- Cuisson des pois chiches : Placer dans marmite basculante avec eau froide NON SALÉE (le sel durcit la peau). Porter à ébullition, écumer si nécessaire. Réduire le feu, cuire 1h30 jusqu'à tendreté. Les pois chiches doivent s'écraser facilement entre les doigts. Saler uniquement en fin de cuisson. Égoutter en réservant 500ml du bouillon de cuisson.
- Préparation de la base aromatique : Éplucher et hacher finement oignons et ail. Laver et ciseler finement persil, coriandre et menthe. Moudre la coriandre en graines au mortier. Dans sauteuse basculante, faire suer les oignons dans 200ml d'huile d'olive (5-7 min sans coloration). Ajouter l'ail, cumin, coriandre moulue, paprika, faire revenir 2 min jusqu'à ce que les arômes se libèrent.
- Préparation de la pâte à falafels : Mixer grossièrement les pois chiches cuits avec la base aromatique, les herbes ciselées, farine, levure, sel et poivre. Ajouter progressivement le bouillon réservé pour obtenir une pâte homogène mais pas trop lisse (garder de la texture). La pâte doit tenir en boule sans s'effriter. Laisser reposer 30 min au frais pour que la farine hydrate.
- Façonnage et cuisson four : Préchauffer four à 180°C. Former des boules de 40g (environ 200 falafels). Disposer sur plaques garnies de papier cuisson, badigeonner avec le reste d'huile d'olive. Cuire 25-30 min en retournant à mi-cuisson jusqu'à coloration dorée. Vérifier température à cœur (+63°C minimum). Dresser en bacs GN, maintenir au chaud en armoire (+63°C).
Astuces du chef
**Astuce Chef - Digestibilité** : Bien rincer après trempage, cuire suffisamment les pois chiches (ils doivent s'écraser facilement), ajouter du cumin qui facilite la digestion. Introduire progressivement ce type de plat dans les menus pour habituer les convives.
**🌱 Sourcing local/bio - ORIGINE FRANCE** : Privilégier les pois chiches bio du Sud-Ouest (Gers, Lot-et-Garonne) qui développent une filière française. Herbes fraîches locales de saison. Huile d'olive française (Provence, Languedoc) ou européenne bio.
**Complémentarité protéique** : Servir avec du riz de Camargue IGP bio ou du pain complet pour obtenir une protéine complète. Les pois chiches apportent la lysine, les céréales la méthionine = tous les acides aminés essentiels.
**Conservation** : Falafels cuits : +3°C, DLC J+2. Congélation possible après cuisson (-18°C, 3 mois). Réchauffage au four pour conserver le croustillant.
**Point critique HACCP** : Température maintien +63°C. Cuisson complète obligatoire (pois chiches crus toxiques). Refroidissement rapide si liaison froide (<+10°C en 2h). Traçabilité des légumineuses (lot, origine).
**Impact environnemental** : Les pois chiches ont une empreinte carbone 15 fois inférieure à la viande bovine. Ils fixent l'azote dans le sol et nécessitent peu d'irrigation, parfaits pour l'adaptation climatique.
Nutrition
Calories: 320kcalCarbohydrates: 35gProtéines: 16gFat: 12gLipides saturés: 2gSodium: 480mgPotassium: 650mgFibre: 12gSucre: 4gVitamine A: 750IUVitamine C: 20.6mgCalcium: 80mgFer: 4.5mg