Couscous de légumes frais & pois chiches — La recette famille gourmande et équilibrée
Un couscous savoureux et nourrissant, riche en légumes frais et pois chiches. Parfait pour les repas en famille, rapide à préparer et délicieux froid ou chaud. 100% végétal, facile à personnaliser selon vos légumes du marché.
Allergènes
Présents dans la recette : Céréales contenant du gluten (Ou boulgour, Semoule de couscous (ou boulgour, quinoa), déclaré par la recette d'origine) ; Mollusques (déclaré par la recette d'origine).À vérifier sur la fiche du fournisseur : Bouillon de légumes (soja, lait, céleri, moutarde) ; Épices ras el-hanout (céleri, moutarde, graines de sésame) ; Raisins secs (facultatif) (anhydride sulfureux et sulfites) ; Épices (ras el-hanout, cumin, gingembre) (céleri, moutarde, graines de sésame).
Les autres allergènes de la liste réglementaire n'apparaissent dans aucun ingrédient de cette recette.
Liste établie à partir des ingrédients de cette recette. D'une marque à l'autre, les produits du commerce changent : lisez l'étiquette de chacun avant de cuisiner pour une personne allergique.
Ingrédients
- 300 g Ou boulgour
- 120 g Quinoa cuit
- 180 g Carottes
- 180 g Courgettes
- 120 g Navets
- 120 g Oignons
- 180 g Tomates
- 120 g Courge
- 180 g Pois chiches cuits
- 48 cl Bouillon de légumes
- 5 g Épices ras el-hanout
- 3 g Cumin
- 2 g Gingembre
- 48 ml Huile d'olive
- 30 g Raisins secs (facultatif)
- 10 g Ail haché, sué avec les oignons
- 20 g Concentré de tomates pincé avec les oignons avant le mouillement
- 20 g Persil plat frais ciselé, ajouté en fin de cuisson
Instructions
- Épluchez et taillez en dés les carottes, les navets, la courge et les courgettes. Mondez et concassez les tomates, émincez les oignons et hachez l'ail.
- Dans une cocotte, faites revenir les oignons dans l'huile d'olive à feu doux, sans les colorer. Ajoutez l'ail et pincez le concentré de tomates, puis ajoutez le ras el-hanout, le cumin et le gingembre et remuez quelques instants.
- Ajoutez les carottes, les navets et la courge, versez le bouillon de légumes, couvrez et laissez mijoter jusqu'à ce que ces légumes commencent à devenir tendres.
- Ajoutez les courgettes, les tomates et les pois chiches cuits. Poursuivez la cuisson à couvert jusqu'à ce que tous les légumes soient fondants.
- Pendant ce temps, réchauffez le quinoa cuit à la casserole avec du bouillon en remuant régulièrement, ou faites cuire le boulgour à couvert dans le bouillon frémissant jusqu'à ce qu'il l'ait absorbé.
- Répartissez le quinoa ou le boulgour dans les assiettes, nappez des légumes et de leur bouillon, parsemez de raisins secs si vous les utilisez et de persil plat ciselé. Servez chaud.
Astuces du chef
Le conseil du chef : Faites chauffer les épices quelques instants dans l'huile avec les oignons avant de verser le bouillon : elles libèrent leur parfum dans tout le plat au lieu de rester en surface.
Astuces : Ce plat se prépare à l'avance : laissez-le refroidir, conservez les légumes et le quinoa ou le boulgour séparément au réfrigérateur, bien couverts, puis réchauffez doucement à la casserole jusqu'à ce que ce soit bien chaud. Les raisins secs s'ajoutent au dernier moment.
Nutrition
Portion: 352.6gCalories: 282kcalCarbohydrates: 35.3gProtéines: 8.6gFat: 10.2gLipides saturés: 1.7gSodium: 240.8mgFibre: 7.9gSucre: 7.9g