Chili sin carne maison : généreux, parfumé et 100% végétal
Ce chili végétarien généreux et parfumé prouve qu'on n'a pas besoin de viande pour se régaler ! Avec ses haricots rouges et lentilles mijotés aux épices, ses légumes croquants et sa sauce tomate onctueuse, c'est un plat complet, économique et délicieusement réconfortant. Parfait pour initier toute la famille aux protéines végétales, avec des ingrédients simples qu'on trouve toute l'année — encore meilleur avec des tomates et poivrons frais du marché en été !
Ingrédients
- 360 g Haricots rouges
- 240 g Lentilles
- 180 g Maïs
- 300 g Tomates concassées
- 180 g Oignons
- 120 g Poivrons
- 2 g Épices à chili (cumin
- 2 g Paprika
- 2 cl Huile d'olive
- 1 g Origan
- 4 g Poudre de chili
- 30 cl Bouillon de légumes
Instructions
- La veille : Rincez 200 g de haricots rouges secs et 100 g de lentilles vertes. Mettez-les dans deux saladiers séparés, couvrez largement d'eau froide et laissez tremper toute la nuit (ou au moins 12h). Ce trempage rend les légumineuses plus digestes et réduit le temps de cuisson. Si vous êtes pressé, utilisez des haricots et lentilles en conserve bio (bien rincés) — c'est plus rapide, mais les légumineuses sèches ont meilleur goût !
- Cuisson des légumineuses : Le jour même, égouttez et rincez haricots et lentilles. Faites-les cuire séparément dans deux casseroles d'eau froide non salée : portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez frémir doucement — 45 min pour les haricots, 25 min pour les lentilles (ils doivent être tendres mais pas écrasés). Égouttez et réservez. Astuce gain de temps : utilisez un autocuiseur (15 min haricots, 8 min lentilles) !
- Préparez les légumes : Pendant la cuisson, émincez 2 gros oignons, coupez 2 poivrons rouges (ou 1 rouge + 1 vert) en petits dés, hachez 3 gousses d'ail. Égouttez 150 g de maïs doux en conserve (ou prélevez les grains de 2 épis frais blanchis 3 min si c'est l'été — incomparable en saveur !). En saison, remplacez les tomates concassées en boîte par 500 g de belles tomates mûres du marché : plongez-les 30 sec dans l'eau bouillante, mondez-les, épépinez et concassez grossièrement.
- La base aromatique : Dans une grande cocotte, chauffez 2 cuillères à soupe d'huile d'olive à feu moyen. Faites revenir les oignons émincés 8 min jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides (remuez régulièrement). Ajoutez l'ail haché et les dés de poivrons, poursuivez la cuisson 5 min en remuant — les poivrons doivent commencer à dorer légèrement. C'est cette étape qui construit tout le parfum du plat !
- Les épices magiques : Baissez un peu le feu et ajoutez 2 cuillères à café de cumin en poudre, 2 de paprika doux fumé, 1 de poudre de chili (ou moins si vous cuisinez pour des enfants), et 1 de origan séché. Mélangez bien et laissez griller les épices 1-2 min en remuant : elles vont libérer tous leurs arômes. Attention à ne pas les brûler !
- Mijotage généreux : Versez 400 g de tomates concassées (ou vos tomates fraîches) et 300 ml de bouillon de légumes (un cube bio fait l'affaire). Portez à ébullition, puis incorporez délicatement les haricots rouges et lentilles égouttés + le maïs. Salez modérément (1 cuillère à café), poivrez. Baissez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter doucement 20 min en remuant de temps en temps. Le chili doit être onctueux, parfumé et légèrement épaissi. Goûtez et rectifiez l'assaisonnement.
- Service gourmand : Servez bien chaud dans des bols avec du riz basmati, du pain complet grillé ou des tortillas. Proposez sur table : coriandre fraîche ciselée, crème fraîche (ou yaourt nature), quartiers de citron vert, éventuellement fromage râpé. Le chili est encore meilleur réchauffé le lendemain — n'hésitez pas à en faire une belle quantité, il se garde 3 jours au frigo et se congèle parfaitement !
Astuces du chef
Astuce marché : En été, remplacez les tomates concassées en conserve par 1 kg de tomates bien mûres du marché (variétés anciennes type cœur de bœuf) — mondées, épépinées, concassées grossièrement. Saveur incomparable ! Préparez une double portion : le chili se bonifie au frigo 2-3 jours et se congèle parfaitement en portions individuelles (pratique pour les soirs pressés). Servez avec du riz complet ou du pain maison pour l'association céréales-légumineuses.
Nutrition
Calories: 145kcalCarbohydrates: 22.5gProtéines: 8.2gFat: 2.8gLipides saturés: 0.4gSodium: 320mgFibre: 7.5gSucre: 4.5g