Boulgour façon couscous : la recette simple, saine et économique à faire en famille
Boulgour façon couscous aux légumes : un plat savoureux, complet et économique pour toute la famille. Riche en fibres et protéines végétales, facile à préparer, il se décline en mille façons selon la saison. Parfait pour les repas sans viande, goûteux et rassasiant !
Allergènes
Présents dans la recette : Céréales contenant du gluten (Boulgour, déclaré par la recette d'origine) ; Anhydride sulfureux et sulfites (déclaré par la recette d'origine).À vérifier sur la fiche du fournisseur : Épices (céleri, moutarde, graines de sésame) ; Bouillon de légumes (soja, lait, céleri, moutarde) ; Épices à couscous (céleri, moutarde, graines de sésame).
Les autres allergènes de la liste réglementaire n'apparaissent dans aucun ingrédient de cette recette.
Liste établie à partir des ingrédients de cette recette. D'une marque à l'autre, les produits du commerce changent : lisez l'étiquette de chacun avant de cuisiner pour une personne allergique.
Ingrédients
- 240 g Boulgour
- 120 g Carottes
- 120 g Courgettes
- 150 g Pois chiches cuits
- 25 g Raisins secs
- 1.8 g Épices
- 20 ml Huile d'olive pour faire revenir les oignons et assaisonner
- 350 ml Bouillon de légumes bouillant, pour le gonflage du boulgour
- 60 g Oignons émincés
- 15 g Persil plat frais ciselé, au dressage
Instructions
- Émincez l'oignon, épluchez et coupez les carottes et les courgettes en petits dés.
- Faites chauffer l'huile d'olive dans une casserole et faites-y revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il devienne translucide.
- Ajoutez les carottes, laissez-les cuire quelques minutes, puis ajoutez les courgettes et les épices et mélangez bien.
- Versez le bouillon de légumes, portez à ébullition et laissez frémir 5 min pour attendrir les carottes.
- Ajoutez le boulgour, les pois chiches cuits et les raisins secs, couvrez et laissez cuire à feu doux 10 min, puis reposer 5 min hors du feu, jusqu'à ce que le bouillon soit absorbé et les raisins gonflés.
- Égrenez le boulgour, goûtez et rectifiez l'assaisonnement, puis ajoutez le persil plat frais ciselé. Mélangez et servez chaud.
Astuces du chef
Le conseil du chef : Faites revenir les carottes avant les courgettes et le bouillon : elles gagnent en goût, restent fondantes et parfument tout le plat dès cette étape.
Astuces : Vous pouvez tailler les légumes et émincer l'oignon la veille, gardés au réfrigérateur dans une boîte fermée. Pour les restes, laissez refroidir vite dans un plat peu profond avant de les mettre au réfrigérateur, réchauffez une seule fois jusqu'à ce que ce soit bien chaud à cœur et consommez-les rapidement.
Nutrition
Portion: 114.3gCalories: 217kcalCarbohydrates: 33.8gProtéines: 7.3gFat: 4.4gLipides saturés: 0.7gSodium: 22mgFibre: 7.3gSucre: 2.2g