Boulgour façon couscous : la recette simple, saine et économique à faire en famille
Boulgour façon couscous aux légumes : un plat savoureux, complet et économique pour toute la famille. Riche en fibres et protéines végétales, facile à préparer, il se décline en mille façons selon la saison. Parfait pour les repas sans viande, goûteux et rassasiant !
Ingrédients
- 240 g Boulgour
- 120 g Carottes
- 120 g Courgettes
- 150 g Pois chiches cuits
- 25 g Raisins secs
Instructions
- Jour précédent : Épluchez carottes et courgettes. Détaillez en petits dés réguliers. Rangez dans une boîte hermétique au frais. Laissez tremper les raisins secs dans un bol d'eau tiède 30 min pour les ramollir.
- Le jour J : Versez le boulgour brut dans une casserole. Couvrez d'eau bouillante salée (deux fois le volume de boulgour). Fermez le couvercle, laissez reposer 10 min. Égrénez à la fourchette pour éviter les grumeaux.
- Pendant ce temps : Faites cuire à la vapeur les carottes et courgettes 8-10 min jusqu'à tendreté. Si vous utilisez des pois chiches en boîte, égouttez-les et rincez-les.
- Finition : Mélangez dans un grand bol le boulgour égréné, les légumes encore chauds, les pois chiches, les raisins égouttés et vos épices (cumin, paprika, un trait de coriandre). Arrosez d'un trait d'huile d'olive bio. Servez chaud.
- Conseil malin : vous pouvez préparer les légumes la veille entièrement. Le jour J, il vous faut juste 15 minutes de cuisson effective. Parfait pour les soirs chargés !
Astuces du chef
Préparez vos légumes la veille (épluchez, détaillez, conservez au frais en boîte hermétique). Le jour J, il vous faudra 30 min chrono. Conseil : réhydratez le boulgour sous un couvercle — cela accélère et garde toute la vapeur. Égrénez à la fourchette pour éviter grumeaux. Et n'hésitez pas à ajouter un trait d'huile d'olive bio à la fin !
Nutrition
Calories: 168kcalCarbohydrates: 31.2gProtéines: 5.8gFat: 2.1gLipides saturés: 0.4gSodium: 185mgFibre: 6.2gSucre: 4.5g