Boulgour couscous légumes
A3 - Féculents Sans gluten possible, Source de fibres, Végétarien €€ Toutes saisons moyenEquipements
- Couscoussier professionnel 100L ou Four mixte vapeur
- Sauteuse basculante 60L pour légumes
- Bacs GN 2/1 perforés pour vapeur
- Cellule de refroidissement (si liaison froide)
Ingrédients
- 6 kg Boulgour fin français Blé dur français (Occitanie) bio de préférence, origine France
- 10 kg Légumes couscous mélangés Courgettes, carottes, navets, panais, oignons - producteurs locaux bio
- 12 L Bouillon de légumes Bouillon maison bio sans additifs ou poudre bio
- 400 g Huile d'olive vierge extra Bio première pression à froid, origine France ou commerce équitable
- 1.5 kg Oignons Oignons jaunes français, producteur local de préférence
- 300 g Tomates concentrée Concentré bio français ou italien, sans additifs
- 80 g Épices couscous Mélange ras-el-hanout bio : cumin, coriandre, cannelle, gingembre
- 300 g Persil plat frais Persil français de saison ou surgelé bio
- 80 g Sel fin Sel de Guérande ou sel marin français
- 15 g Poivre noir moulu Poivre de qualité, moulin
Instructions
- Mise en place (produits frais et locaux) : Sélectionner un boulgour de blé dur français de qualité. Laver et éplucher tous les légumes frais locaux. Tailler en gros cubes (2-3 cm) : courgettes, carottes, navets, panais. Émincer les oignons. Préparer le bouillon de légumes maison ou réhydrater un bouillon bio. Mesurer les épices.
- Cuisson des légumes : Dans la sauteuse basculante, faire revenir les oignons dans l'huile d'olive bio à feu moyen. Ajouter le concentré de tomates et les épices, cuire 2 minutes. Incorporer les légumes durs (carottes, navets, panais) puis les tendres (courgettes). Mouiller avec 8L de bouillon chaud, assaisonner.
- Préparation du boulgour : Rincer le boulgour à l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Dans le couscoussier ou bacs GN perforés, répartir le boulgour. Arroser avec 4L de bouillon chaud restant, mélanger délicatement. Assaisonner légèrement.
- Cuisson vapeur : Cuire à la vapeur 100°C pendant 20-25 minutes. À mi-cuisson (12 min), égrener le boulgour à la fourchette et rectifier l'assaisonnement. Les légumes doivent être fondants mais encore légèrement croquants. Vérifier la cuisson du boulgour (grains gonflés et tendres).
- Finition et dressage : Mélanger délicatement le boulgour avec les légumes cuits. Incorporer le persil plat ciselé et un filet d'huile d'olive. Rectifier l'assaisonnement. LIAISON CHAUDE : Dresser en bacs GN, maintenir +65°C. LIAISON FROIDE : Refroidir rapidement, DLC J+3 à +3°C.
Astuces du chef
**Astuce chef - Produits locaux** : Privilégier un boulgour de blé dur français (Occitanie, Beauce) pour soutenir la filière locale. Adapter les légumes selon les saisons : butternut en automne, courgettes et aubergines en été, navets et panais en hiver.
**🌱 Alternative bio/locale** : Remplacer par de la semoule de blé dur français bio si boulgour indisponible. Utiliser uniquement des légumes de saison français. L'huile d'olive peut être remplacée par de l'huile de tournesol bio haut-oléique française.
**Conservation** : Liaison chaude +65°C (2h max). Liaison froide : DLC J+3 à +3°C. Se réchauffe parfaitement au four vapeur sans dessèchement.
**Point critique HACCP** : Température de service +65°C minimum. Refroidissement rapide obligatoire. Attention au réchauffage homogène des céréales.
**Valeurs nutritionnelles** : Pour 1 portion (200g). Excellente source de fibres et glucides complexes.
Nutrition
Calories: 220kcalCarbohydrates: 38gProtéines: 6gFat: 5gLipides saturés: 1gSodium: 380mgPotassium: 420mgFibre: 8gSucre: 6gVitamine A: 2250IUVitamine C: 20.6mgCalcium: 40mgFer: 2.2mg