Boulgour aux lentilles vertes : la recette réconfortante et bio à faire en famille
Un grain savoureux et réconfortant : le boulgour torréfié révèle ses arômes subtils, marié aux lentilles vertes fondantes et carottes tendres. Riche en fibres, facile à préparer, parfait pour les repas en famille ou en lunchbox. Recette bio et locale à privilégier.
Allergènes
Présents dans la recette : Céréales contenant du gluten (Boulgour, déclaré par la recette d'origine).À vérifier sur la fiche du fournisseur : Bouillon de légumes (soja, lait, céleri, moutarde).
Les autres allergènes de la liste réglementaire n'apparaissent dans aucun ingrédient de cette recette.
Hors liste réglementaire, signalés par l'Anses : lentilles.
Liste établie à partir des ingrédients de cette recette. D'une marque à l'autre, les produits du commerce changent : lisez l'étiquette de chacun avant de cuisiner pour une personne allergique.
Ingrédients
- 240 g Boulgour
- 180 g Lentilles vertes cuites
- 120 g Carottes
- 90 g Oignons
- 2.4 g Cumin
- 20 ml Huile d'olive pour faire suer les oignons et les carottes
- 400 ml Bouillon de légumes chaud, pour le mouillement
Instructions
- Épluchez et émincez l'oignon. Épluchez les carottes et coupez-les en petits dés.
- Dans une casserole, faites chauffer l'huile d'olive et faites revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il devienne translucide.
- Ajoutez les carottes et le cumin, et laissez cuire quelques minutes en remuant.
- Ajoutez le boulgour et mélangez pour bien l'enrober, puis versez le bouillon de légumes chaud.
- Couvrez et laissez cuire à feu doux 10 à 12 min, jusqu'à ce que le boulgour ait absorbé tout le bouillon.
- Incorporez les lentilles vertes cuites, mélangez délicatement et laissez réchauffer quelques minutes à couvert.
- Goûtez, rectifiez l'assaisonnement et servez chaud ou tiède.
Astuces du chef
Le conseil du chef : Faites revenir le cumin avec l'oignon et la carotte avant d'ajouter le boulgour : la chaleur libère son parfum et évite un plat fade.
Astuces : Les lentilles étant déjà cuites, ajoutez-les en toute fin de cuisson pour qu'elles gardent leur tenue. Pour le lendemain, laissez refroidir vite dans un contenant peu profond avant de le mettre au réfrigérateur, réchauffez une seule fois jusqu'à ce que ce soit bien chaud à cœur, et consommez les restes rapidement.
Nutrition
Portion: 108.4gCalories: 217kcalCarbohydrates: 34.2gProtéines: 8.1gFat: 3.9gLipides saturés: 0.6gSodium: 24.9mgFibre: 7.6gSucre: 1.9g