Boulgour aux courgettes et féta
A3 - Féculents Source de fibres, Végétarien €€ Été - courgettes de saison facileEquipements
- Marmite 100L pour cuisson boulgour
- Sauteuse basculante 60L pour courgettes
- Bacs GN 1/1 pleins
- Cellule de refroidissement (si liaison froide)
Ingrédients
- 6 kg Boulgour fin français Blé dur français bio, grain fin pour texture optimale
- 3 kg Courgettes françaises Courgettes de saison, producteur local, calibre moyen
- 1.2 kg Féta AOP grecque Féta AOP au lait de brebis, égouttée
- 10 L Bouillon de légumes Bouillon maison ou bio sans additifs
- 400 g Huile d'olive extra vierge Première pression à froid, bio de préférence
- 300 g Menthe fraîche Menthe de saison ou cultivée localement
- 1 kg Oignons blancs Oignons français, producteur local
- 80 g Sel fin Sel de Guérande ou sel marin français
- 12 g Poivre noir moulu Poivre de qualité, moulin
Instructions
- Mise en place (produits frais et locaux) : Sélectionner courgettes fermes de saison, laver et détailler en dés de 1cm. Émincer oignons finement. Égoutter la féta et la détailler en cubes. Ciseler la menthe fraîche. Mesurer le boulgour et vérifier qu'il soit exempt de corps étrangers. Chauffer le bouillon de légumes.
- Préparation du boulgour : Dans la marmite, faire revenir les oignons émincés avec 150g d'huile d'olive à feu moyen pendant 3-4 minutes. Ajouter le boulgour et nacrer 2 minutes en remuant. Verser le bouillon chaud (ratio 1:1,6), porter à ébullition puis réduire le feu. Couvrir et laisser mijoter 15 minutes.
- Cuisson des courgettes : Parallèlement, dans la sauteuse, faire chauffer le reste d'huile d'olive (250g). Saisir les dés de courgettes par petites quantités pour éviter qu'elles rendent trop d'eau. Cuire 5-6 minutes jusqu'à coloration légère. Assaisonner sel et poivre. Réserver au chaud.
- Finition et assaisonnement : Vérifier la cuisson du boulgour (grains tendres, bouillon absorbé). Mélanger délicatement avec les courgettes sautées. Incorporer les cubes de féta et la menthe ciselée hors du feu pour préserver les saveurs. Rectifier l'assaisonnement si nécessaire.
- Dressage et stockage : LIAISON CHAUDE : Dresser en bacs GN sans tasser, maintenir +63°C maximum 2h. Parsemer de menthe fraîche au moment du service. LIAISON FROIDE : Refroidir rapidement (+63°C à +10°C en <2h), stocker +3°C, étiqueter DLC J+3. Réchauffer au four vapeur à +65°C minimum.
Astuces du chef
**Astuce chef - Produits locaux** : Privilégier courgettes de saison (juin-septembre) des producteurs locaux. Le boulgour français, issu de blé dur cultivé dans le Sud, remplace avantageusement les céréales d'importation. Choisir une féta AOP pour la qualité gustative.
**🌱 Alternative bio/locale** : Boulgour bio français (Occitanie), courgettes bio locales, huile d'olive bio première pression. En hiver, remplacer par courge butternut française. Menthe cultivée en serre locale ou séchée bio.
**Conservation** : Liaison chaude +63°C (2h max pour préserver la texture des courgettes). Liaison froide : DLC J+3 à +3°C. Se réchauffe bien mais ajouter un peu de bouillon si nécessaire.
**Point critique HACCP** : Température de service +63°C. Attention à la cuisson des courgettes (forte teneur en eau). Refroidissement rapide obligatoire. Traçabilité féta AOP.
**Valeurs nutritionnelles** : Pour 1 portion (250g). Estimations. Riche en fibres grâce au boulgour, apport protéique par la féta.
Nutrition
Calories: 280kcalCarbohydrates: 35gProtéines: 8gFat: 12gLipides saturés: 4gCholéstérol: 15mgSodium: 450mgPotassium: 320mgFibre: 6gSucre: 3gVitamine A: 400IUVitamine C: 12.4mgCalcium: 120mgFer: 1.4mg