Blé façon tajine végétarien : la recette gourmande et équilibrée toute saison
Un tajine sucré-salé facile à préparer en famille, riche en fibres et protéines végétales grâce au blé et aux pois chiches bio. Saveurs marocaines authentiques, parfait pour les enfants et les convives végétariens. À faire la veille pour plus de saveur !
Ingrédients
- 360 g Blé
- 150 g Carottes
- 150 g Courgettes
- 90 g Oignons
- 180 g Pois chiches cuits
- 50 g Abricots secs
- 5 g Épices à tajine
- 60 cl Bouillon de légumes
Instructions
- Trempage blé (veille, 30min avant) : rincer 250g blé, immerger dans 750ml eau froide + 1 pincée sel. Couvrir, laisser reposer minimum 2h (ou 8h au frigo pour meilleure texture).
- Mise en place : éplucher 300g carottes + 250g courgettes, tailler en petits dés. Émincer finement 100g oignon jaune. Égoutter 125g pois chiches cuits (conserve).
- Base du tajine (10min) : chauffer 1 c. à soupe huile olive dans cocotte. Faire revenir oignon 3-4min à feu moyen. Ajouter 250ml bouillon légumes chaud, 1 c. à café épices tajine (cannelle + cumin + gingembre), mélanger.
- Cuisson blé (20min) : verser blé égoutté + pois chiches + carottes. Porter à frémissement, couvrir, cuire feu doux 20min en remuant ocasionnellement (le blé doit être tendre, pas pâteux).
- Finition (8min) : ajouter courgettes + 40g abricots secs hachés + 1 c. à café miel. Cuire encore 8min couvert. Goûter, saler/poivrer légèrement.
- Dressage : servir chaud dans assiette creuse. Garnir d'amandes effilées et persil frais ciselé. Accompagner d'un yaourt nature ou fromage blanc pour contrebalancer les épices.
- Conseil conservation : préparez 2-3 portions en plus ! Ce plat se conserve 3 jours au frigo et gagne en saveur 24h après. Réchauffez à feu doux avec un trait d'eau si nécessaire.
Astuces du chef
Trempez votre blé la veille au soir : cela réduit le temps de cuisson de 15 min et facilite la digestion. Utilisez des abricots secs de qualité bio (avec sulfites déclarés) — ils font toute la différence gustative. En hiver, rehaussez avec un trait de miel local juste avant de servir.
Nutrition
Calories: 185kcalCarbohydrates: 28.5gProtéines: 8.2gFat: 4.1gLipides saturés: 0.5gSodium: 285mgFibre: 5.7gSucre: 6.8g