Blé aux pois chiches et épinards : recette famille, gourmande et bio
Blé gourmand aux pois chiches et épinards frais : un mélange savoureux, riche en fibres et protéines végétales, facile à préparer. Idéal pour les familles cherchant des repas équilibrés et durables, sans compromis sur le goût.
Ingrédients
- 360 g Blé
- 360 g Pois chiches en conserve
- 300 g Épinards frais ou surgelés
- 90 g Oignons
- 10 g Ail
Instructions
- Cuire le blé : versez 250 ml d'eau froide pour 100 g blé sec dans casserole, salez léger, couvrez. Dès ébullition, feu doux 40-45 min. Le grain doit être tendre sans être pâteux. Réservez.
- Préparez la base : faites revenir oignons finement hachés (1 oignon moyen) et 1 gousse ail écrasée 2-3 min à la poêle avec un trait d'huile d'olive bio.
- Intégrez épinards et pois chiches : versez 200 g épinards frais (ou 100 g surgelés) et 250 g pois chiches en conserve rincés. Versez 150 ml bouillon de légumes. Feu doux 8 min, salez doucement (mélange léger en sodium).
- Assemblez : versez blé dans la poêle, mélangez bien. Finition : 1 filet huile d'olive vierge bio, persil frais cisélé. Servez tiède ou froid.
- Astuce conservation : préparez la veille, gardez au réfrigérateur. Réchauffez doucement à la poêle (3-4 min) ou micro-ondes (3 min à puissance moyenne).
Astuces du chef
Préparez le blé la veille pour gagner du temps. Versez-le encore tiède dans un plat hermétique avec les épinards : les saveurs fusionnent au repos au frais. Le jour J, un coup de micro-ondes (3-4 min) et c'est prêt. Pour plus de gourmandise, versez un filet d'huile d'olive vierge extra bio juste avant de servir.
Nutrition
Calories: 145kcalCarbohydrates: 24.2gProtéines: 5.8gFat: 3.1gLipides saturés: 0.4gSodium: 280mgFibre: 4.5gSucre: 1.2g