Blé aux épinards et féta
A3 - Féculents Source de fibres, Végétarien €€ Toutes saisons facileEquipements
- Marmite 100L pour cuisson du blé
- Sauteuse basculante 60L pour légumes
- Bacs GN 1/1 pleins pour service
- Cellule de refroidissement (si liaison froide)
Ingrédients
- 6 kg Blé dur (grains entiers ou concassé) Blé dur français bio de préférence, origine Occitanie ou Beauce
- 3 kg Épinards frais Épinards de saison, producteur local, lavés et équeutés
- 1 kg Féta AOP Féta grecque AOP ou alternative française (brousse, tome fraîche)
- 1.5 kg Oignons rouges Oignons français, producteur local de préférence
- 400 g Huile d'olive extra vierge bio Première pression à froid, origine France (Provence, Languedoc) ou bio
- 800 g Citrons Citrons bio non traités, origine France (Menton IGP) si saison
- 12 L Bouillon de légumes Bouillon maison ou bio sans additifs
- 80 g Sel fin Sel de Guérande ou sel marin français
- 12 g Poivre noir moulu Poivre de qualité, moulin
Instructions
- Mise en place (produits frais et locaux) : Rincer le blé dur à l'eau froide jusqu'à eau claire. Laver et équeuter les épinards frais, les essorer soigneusement. Éplucher et émincer finement les oignons rouges. Émietter la féta en morceaux moyens. Presser les citrons pour obtenir le jus (filtrer). Vérifier la qualité de l'huile d'olive bio.
- Cuisson du blé : Porter le bouillon de légumes à ébullition dans la marmite. Saler légèrement. Ajouter le blé dur rincé, maintenir l'ébullition puis réduire le feu. Cuire à feu moyen 15-20 minutes selon la taille des grains, en remuant occasionnellement. Le blé doit être tendre mais encore légèrement ferme (texture al dente).
- Préparation des légumes : Parallèlement, faire chauffer 200g d'huile d'olive dans la sauteuse basculante. Faire revenir les oignons rouges émincés 3-4 minutes jusqu'à transparence sans coloration. Ajouter les épinards par petites quantités, les faire tomber rapidement (2-3 minutes). Assaisonner légèrement.
- Assemblage et finition : Égoutter le blé cuit en réservant un peu de bouillon de cuisson. Dans la sauteuse, mélanger le blé chaud avec les épinards et oignons. Ajouter le jus de citron, le restant d'huile d'olive (200g). Incorporer délicatement la féta émiettée. Rectifier l'assaisonnement avec sel et poivre noir.
- Dressage et stockage : LIAISON CHAUDE : Dresser en bacs GN, maintenir à +63°C maximum 2h. Éviter de trop remuer pour préserver la féta. LIAISON FROIDE : Refroidir rapidement (+63°C à +10°C en <2h), stocker à +3°C, DLC J+3. Réchauffer au four vapeur à +63°C minimum en rajoutant un peu d'huile d'olive.
Astuces du chef
**Astuce chef - Produits locaux** : Privilégier le blé dur français (Occitanie, Beauce) pour soutenir la filière locale. Les épinards frais de saison apportent plus de saveur que les surgelés. Si féta indisponible, utiliser brousse du Rove AOP ou tome fraîche française.
**🌱 Alternative bio/locale** : Remplacer la féta par de la brousse du Rove AOP ou tome de brebis française. Utiliser huile d'olive de Provence AOP ou Languedoc bio. Épinards locaux de saison ou bio français. Citrons de Menton IGP en saison.
**Conservation** : Liaison chaude +63°C (2h max pour qualité optimale). Liaison froide : DLC J+3 à +3°C. Se réchauffe bien au four vapeur avec un trait d'huile d'olive.
**Point critique HACCP** : Température de service +63°C. Refroidissement rapide obligatoire. Attention à la DLC de la féta et des épinards frais.
**Valeurs nutritionnelles** : Pour 1 portion (250g). Estimations basées sur les ingrédients moyens.
Nutrition
Calories: 280kcalCarbohydrates: 42gProtéines: 8gFat: 9gLipides saturés: 3gCholéstérol: 15mgSodium: 380mgPotassium: 420mgFibre: 5gSucre: 3gVitamine A: 2250IUVitamine C: 20.6mgCalcium: 120mgFer: 2.2mg