Blé aux épinards et féta
Source de fibres, Végétarien €€ Toutes saisons facilePlat G2 simple, économique et éco-responsable : blé complet cuit à l'eau, épinards frais blanchis (bien égouttés), féta PDO, vinaigrette citron-olive. Conforme EGAlim2 (circuits courts, ≥70% bio). Portion légère, 2 composantes, service rapide liaison chaude ou froide.
Equipements
- Marmite 100L pour cuisson du blé
- Sauteuse basculante 60L pour légumes
- Bacs GN 1/1 pleins pour service
- Cellule de refroidissement (si liaison froide)
Ingrédients
- 5 kg Blé
- 3 kg Épinards)
- 1 kg Féta
- 800 g Oignons rouges
- 400 g Huile d'olive
Instructions
- Mise en place (produits frais et locaux) : Rincer le blé dur à l'eau froide jusqu'à eau claire. Laver et équeuter les épinards frais, les essorer soigneusement. Éplucher et émincer finement les oignons rouges. Émietter la féta en morceaux moyens. Presser les citrons pour obtenir le jus (filtrer). Vérifier la qualité de l'huile d'olive bio.
- Cuisson du blé : Porter le bouillon de légumes à ébullition dans la marmite. Saler légèrement. Ajouter le blé dur rincé, maintenir l'ébullition puis réduire le feu. Cuire à feu moyen 15-20 minutes selon la taille des grains, en remuant occasionnellement. Le blé doit être tendre mais encore légèrement ferme (texture al dente).
- Préparation des légumes : Parallèlement, faire chauffer 200g d'huile d'olive dans la sauteuse basculante. Faire revenir les oignons rouges émincés 3-4 minutes jusqu'à transparence sans coloration. Ajouter les épinards par petites quantités, les faire tomber rapidement (2-3 minutes). Assaisonner légèrement.
- Assemblage et finition : Égoutter le blé cuit en réservant un peu de bouillon de cuisson. Dans la sauteuse, mélanger le blé chaud avec les épinards et oignons. Ajouter le jus de citron, le restant d'huile d'olive (200g). Incorporer délicatement la féta émiettée. Rectifier l'assaisonnement avec sel et poivre noir.
- Dressage et stockage : LIAISON CHAUDE : Dresser en bacs GN, maintenir à +63°C maximum 2h. Éviter de trop remuer pour préserver la féta. LIAISON FROIDE : Refroidir rapidement (+63°C à +10°C en <2h), stocker à +3°C, DLC J+3. Réchauffer au four vapeur à +63°C minimum en rajoutant un peu d'huile d'olive.
Astuces du chef
Organisation : J-1 : Cuire le blé à couvert, refroidir rapidement à +10°C max (liaison froide). Conserver 2-3 jours à +3°C en bac hermétique. Blanchir les épinards frais J-1, bien égoutter (CRUCIAL : prévenir l'humidité). Émincer oignons rouges et préparer vinaigrette citron-olive. J : Réchauffage liaison chaude ≥+63°C minimum 8 min avant service, ou mise en température +20°C si service froid. HACCP : point critique = égouttage épinards + refroidissement blé.
EGAlim : Conformité EGAlim2 : blé et épinards frais de préférence BIO ECOCERT (circuits courts régionaux privilégiés). Féta : certification AOC si possible (Grèce). Huile d'olive vierge extra BIO recommandée. Estimation bio : 70-80% du coût matière. Alternatives circuits courts : AMAP, marché de gros régional, producteurs locaux de céréales biologiques. Label visé : AB (Agriculture Biologique).
Déclinaisons : 1. TEXTURE MODIFIÉE : Blé mixé partiellement (texture mouche) si seniors/dysphagie. 2. ALTERNATIVE VEGAN : Féta remplacée par tofu nature sauté ou poudre levain (protéine, umami). 3. SANS GLUTEN : Blé complet remplacé par riz complet ou quinoa bio (même ratio cuisson). 4. VARIANTE BIO : 100% ingrédients ECOCERT (blé ancien type Khorasan, épinards bio fermier, féta fermière).
Nutrition
Calories: 185kcalCarbohydrates: 22gProtéines: 8.5gFat: 7.5gLipides saturés: 2.8gSodium: 380mgFibre: 4gSucre: 1.2g